Une bonne partie des questions posées par les débutants en musculation concernent le nombre de répétitions par séries idéales. Les avis à ce sujet ne sont pas les mêmes d’une personne à une autre. Beaucoup s’accordent toutefois à dire que les 12 répétitions constituent une bonne moyenne. Nous allons vous faire savoir pourquoi.

Les séries longues et leurs points faibles

Quand on débute en musculation, on pourrait avoir tendance à penser que c’est le nombre de répétitions qui conditionne le gain en volume musculaire. Vous pourrez ainsi être tenté par les séries longues, celles qui comportent 15 répétitions ou plus. Celles-ci constituent un excellent moyen d’améliorer votre endurance musculaire. Toutefois, elles restent moins efficaces pour augmenter votre volume musculaire.

Cela peut être expliqué d’une manière simple : le poids pouvant être supporté durant les séries longues est plus réduit. Vos fibres musculaires rapides, celles qui ont un plus grand potentiel de croissance, ne sont pas ainsi assez sollicitées. En effet, seules les charges lourdes peuvent avoir un impact sur ces fibres.

Par ailleurs, si vous êtes un débutant, vous aurez du mal à tenir le rythme, même si vous ne soulevez qu’une vingtaine de kilos. Vous aurez en effet l’impression, lors des dernières répétitions, que la charge en question est 4 ou 5 fois plus lourde, voire plus.

Les séries courtes et leurs défauts

Pour d’autres débutants, il serait mieux de suivre à la lettre l’adage « pour être massif, il faut être fort ». Cela les pousse à privilégier l’association entre charges très lourdes et séries courtes. Il n’est pas ainsi rare de trouver dans une salle de musculation quelques bodybuilders qui épuisent leurs ressources énergétiques avec des séries courtes avec des charges de 100, 150, voire 200 kg. La technique a le mérite de bâtir de la force. Et ses plus talentueux pratiquants sont nombreux à prendre rapidement de la masse musculaire.

Toutefois, nombreux sont également les débutants qui ont essuyé de l’échec en voulant privilégier 5 répétitions ou moins durant leurs séances. En effet, le temps durant lequel le muscle passe sous tension a un grand rôle à jouer dans la stimulation de la fibre musculaire. Ainsi, même si vous ne prenez que des protéines musculaires de qualité, vous ne pourrez pas prétendre à un gain musculaire au moins aussi important qu’avec des séries de 30 à 60 secondes.

Une prise plus rapide de masse garantie avec les séries moyennes

Les deux extrêmes ne sont pas ainsi adaptés à un projet consistant à gagner rapidement et correctement en masse musculaire. Raison pour laquelle, la plupart des experts recommandent de privilégier un juste milieu : des séries comportant entre 8 et 12 répétitions. Chaque série devrait avoir une durée variant entre 30 et 60 secondes et alterner 2 secondes de mouvement concentrique et 2 secondes de mouvement excentrique.

Quand vous mettez votre corps sous tension pour une telle durée, vous le forcez à produire de l’acide lactique et de générer ainsi de nouveaux tissus musculaires. Cet acide favorise également :

  • L’augmentation des niveaux d’hormones anaboliques
  • L’activation de la synthèse des protéines
  • –          La compromission de la dégradation des protéines

Ces phénomènes, quand ils ont lieu en même temps, permettent de gagner plus en muscles qu’avec les deux précédentes techniques.

— novembre 7, 2022