Le vélo d’appartement est une activité de base depuis des décennies et pour de bonnes raisons. Il offre l’une des meilleures façons de faire de l’exercice à l’intérieur, en permettant un entraînement cardiovasculaire à faible impact et à haute intensité tout en développant la force et l’endurance. Voici ce qu’il faut savoir pour profiter au maximum de votre randonnée intérieure.

Les types de vélos d’appartement

Il existe plusieurs types de vélos d’appartement, notamment :

  • les vélos commerciaux traditionnels à port érigé,
  • les vélos à patins,
  • les vélos de route attachés à un appareil qui maintient la roue arrière verrouillée pour un usage intérieur,
  • les vélos couchés.

Comment installer votre vélo pour une bonne séance d’entraînement ?

Votre position de conduite peut déterminer non seulement votre efficacité de pédalage, mais aussi votre confort. La plupart des vélos d’appartement permettent de régler la hauteur du guidon et de la selle, et certains vous permettent de déplacer le siège vers l’avant ou vers l’arrière ou de modifier l’angle du siège. Plus vous effectuez ces réglages de manière spécifique, plus vous serez à l’aise ; il est donc judicieux de consacrer du temps à trouver la configuration qui vous convient.

Le réglage de l’angle de selle

L’angle d’inclinaison de la selle de votre vélo doit être de niveau pour supporter tout votre poids corporel et vous permettre de vous déplacer sur le siège si nécessaire. Une inclinaison trop importante vers le haut peut entraîner des points de pression. Une trop grande inclinaison vers le bas peut vous faire glisser vers l’avant pendant que vous roulez et exercer une pression supplémentaire sur vos bras, vos mains et vos genoux, ce qui peut entraîner des blessures.

Le réglage de la hauteur du siège

Pour régler la hauteur de l’assise de façon à ce qu’elle vous convienne, portez vos chaussures de vélo et placez vos pieds sur les pédales. Lorsque vous tendez votre jambe, il devrait y avoir une légère flexion des genoux d’environ 5 à 10 degrés. Vous devriez être capable de pédaler confortablement sans pointer les orteils pour atteindre la pleine extension. Si vos hanches basculent d’un côté à l’autre, c’est le signe que le siège est trop haut. Les mêmes directives de positionnement sont utilisées pour le vélo couché.

Le réglage de la position du siège avant/arrière

Vous pouvez également régler le siège vers l’avant et vers l’arrière (position avant/arrière). Les pieds sur les pédales, votre genou avant (plus précisément le tendon rotulien) doit être directement au-dessus de l’axe de la pédale.

Le réglage du guidon

Si le guidon est trop haut, trop bas, trop près ou trop loin, vous pouvez avoir mal au cou, aux épaules, au dos et aux mains. Une bonne portée vous permet d’utiliser confortablement toutes les positions du guidon et de plier confortablement les coudes en roulant. En règle générale, le guidon doit masquer l’essieu de la roue avant, mais ce n’est pas une règle rigide et rapide. Relever le guidon plus haut réduit les tensions au niveau du cou et du bas du dos. Il y a d’autres réglages plus avancés que vous pouvez faire, tels que modifier la largeur ou la hauteur du guidon.

Le réglage des clips ou des sangles de pédale

La plupart des vélos d’appartement ont des sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les vélos à patins sont munis de pédales clipsables qui permettent aux cyclistes d’utiliser leurs chaussures de vélo et leurs crampons à droite dans les pédales pour un ajustement sécuritaire. Le fait d’avoir les pieds attachés aux pédales vous permet de pousser et de tirer les pédales vers le bas et vers le haut en un mouvement circulaire qui crée un coup de pédale doux et efficace. Il doit y avoir un petit espace entre le haut de la courroie et votre chaussure.

Le réglage de la résistance

Une fois que vous êtes installé, vous pouvez contrôler manuellement l’intensité, la résistance et la vitesse de votre entraînement, ou vous pouvez essayer l’un des nombreux programmes que certains vélos offrent. L’ajout d’une résistance simule les collines et les pentes, et engage vos ischio-jambiers et vos fessiers plus qu’une légère résistance au roulement. Pédalez avec très peu de mouvement de cheville, et n’oubliez pas de pousser et de tirer sur les pédales pour une meilleure conduite. Vélo votre chemin à la perte de poids.

La prévention des blessures

Il y a certaines choses à garder à l’esprit lorsque vous planifiez votre séance d’exercice pour éviter les blessures, vous amuser et obtenir la meilleure séance d’entraînement possible. retrouvez ci-après les parties du corps les plus communes qui peuvent être sollicitées par le vélo, et ce que vous pouvez faire pour éviter de les blesser.

Les genoux

Les causes courantes de douleur au genou sont les suivantes.

  • Un siège trop haut qui peut entraîner des douleurs à l’arrière du genou.
  • Un siège trop bas ou trop en avant qui peut causer de la douleur à l’avant du genou.
  • Une position incorrecte du pied sur la pédale (ou mauvais alignement des taquets) qui peut causer de la douleur à l’intérieur ou à l’extérieur de vos genoux.
  • Une utilisation d’une vitesse trop élevée. Essayez d’utiliser une vitesse qui vous permet de pédaler rapidement, de 70 à 100 coups par minute.

L’anatomie individuelle peut également entraîner des douleurs au genou. Les cyclistes ayant de légères différences de longueur de jambe peuvent avoir des douleurs au genou parce que la hauteur du siège n’est ajustée que d’un seul côté. Des semelles orthopédiques ou des orthèses peuvent aider à corriger ce problème.

Le cou

Les douleurs cervicales sont une autre plainte fréquente des cyclistes et sont habituellement le résultat d’un vélo trop long ou d’un guidon trop bas. Les muscles tendus des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche peuvent également causer des douleurs au cou en forçant votre colonne vertébrale à arrondir ou à cambrer, et votre cou à s’allonger.

Les pieds

La douleur ou l’engourdissement du pied est souvent le résultat du port de chaussures à semelle souple. Les chaussures spéciales conçues pour le cyclisme ont des semelles rigides qui répartissent uniformément la pression sur la pédale. Cela vous aide également à pédaler plus efficacement. La douleur au pied peut aussi être causée par l’utilisation d’un rapport trop élevé, ce qui entraîne une plus grande pression à l’endroit ou le pied rencontre la pédale. Les types les plus courants de blessures à vélo.

C’est une bonne idée de vous échauffer avant de commencer votre entraînement à vélo. Un bon échauffement peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui entraîne une diminution de la rigidité musculaire, une réduction des risques de blessures et une meilleure performance. Parmi les autres avantages de l’échauffement, mentionnons la préparation physiologique et psychologique à l’exercice. Il est important de comprendre comment concevoir une séance d’entraînement cycliste sécuritaire et efficace, que vous fassiez de l’exercice seul ou que vous participiez à un cours d’exercice. Des éléments tels que la fréquence, l’intensité et la durée d’une séance d’exercice serviront de base à votre entraînement. Vous voudrez peut-être envisager de rencontrer un entraîneur, qui peut concevoir un programme d’exercices personnel juste pour vous.

— août 15, 2019